うつ症状を改善するための治療方法!リラックスすることが何より大事

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認知行動療法のステップ

カウンセリング

認知によって気持ちに差が

うつ病の治療法で薬物治療とともに代表的なのが認知行動療法です。うつ状態になると、何でも悲観的に考え、考え違いや想像によって実際に起きたことをマイナスの解釈でとらえます。このマイナスの解釈がうつ病の人を苦しめ、追い詰めてしまっています。これを改善するために有効なのが、対話やカウンセリングによってものの受け止め方や考え方といった認知を転換できるようにしていく方法です。認知行動療法は、うつ病の本人がどのようなストレスを抱えているのかを知ることから始まります。いくつかのステップを踏みながら、ストレスに上手に対処できるようにしていきます。具体的には、本人が抱えている問題を整理し、考え方のクセが、本人の行動や感情にどのような影響を与えているかを調べていくのが最初のステップです。そこから生活を振り返り、心が軽くなる活動を増やしていきます。また、考え方のクセと現実とのズレに着目し、現実に沿った柔軟な考え方に変える練習をしていきます。治療を続けるうちに、バランスの良い考え方ができるようになったら、問題を解決する方法や人間関係を改善する方法を練習し、その時点でできることに取り組んでいく流れです。たとえば、仲のいい友人からのメールの返信が遅れているというのがきっかけだった場合、マイナス思考の時には、きっと嫌われたからだ、自分はダメな人間だからだと追い込んで暗い気持ちになり、うつ病を発症することもあります。しかし、認知行動療法により、仕事が忙しいから遅れているのかもしれないとプラスに考えられるようになれば、ラクな気持ちになります。さらに治療を進めていくうえで、最初に考えたことに縛られないで、柔軟に考えていくといったステップを紙に書いていくのが認知行動療法のコラム法です。頭の中で考えているだけでは、気持ちの整理がなかなかできませんが、書き出していくと自分の考え方や課題を客観的に眺めることができます。最初はうまくできないこともありますが、やり続けていくうちにコツがわかるようになります。加えて、考え方に目を向けるのではなく、行動にも目を向けるのが行動活性化技法です。行動を少しだけ変えてみるだけでも、気持ちを切り替えることもできます。外に出てさわやかな風を頬に受けると清々しい気持ちになるように、行動することで沈んだ気持ちを向上させることができるからです。行動とは自分の考えを確かめる行為でもあり、動いてみることで自動思考のゆがみに気づくこともあります。ただし、うつ状態が少しずつ回復してきたときに行うことが大事です。